Connect with us

Błonnik pokarmowy w diecie – czym jest i dlaczego jest tak ważny?

błonnik w diecie

Porady

Błonnik pokarmowy w diecie – czym jest i dlaczego jest tak ważny?

Błonnik należy do węglowodanów złożonych niezwykle ważnych w diecie człowieka, chociaż często jest niedoceniany. W jaki sposób działa na nasz organizm i dlaczego jest taki istotny? Jakie produkty są dobrym źródłem błonnika? O tym przeczytasz w poniższym newsie.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy w diecie, zwany też włóknem pokarmowym, to włókno roślinne, które nie ulega trawieniu przez enzymy trawiennie w przewodzie pokarmowym człowieka, nie ulega również wchłanianiu. Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną w wódzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne) oraz nierozpuszczalną w wodzie (celuloza, hemiceluloza, ligniny).

Substancje stanowiące błonnik często nazywa się resztkowymi lub balastowymi, dlatego też dieta bogata w błonnik pokarmowy bywa określana dieta bogatoresztkową.

Błonnik pokarmowy w diecie. Działanie na organizm człowieka

Błonnik to niezbędny składnik naszej diety. Odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu jelit, zapobiega też powstawaniu niektórych chorób. Obniża ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, m.in. przez obniżanie poziomu cholesterolu LDL, który przy wysokim poziomie prowadzi do szeregu chorób serca. Obniża również ciśnienie krwi.

ZOBACZ RÓWNIEŻ
Miód rzepakowy - właściwości i przeciwwskazania. Jak stosować?

Odpowiednia ilość spożywanego błonnika łagodzi zaparcia. Poza tym wspomaga rozwój korzystnej dla organizmu mikroflory jelitowej. Błonnik drażni ściany jelit, wpływając w ten sposób na ich prawidłowy ruch i przyspieszając przechodzenie stolca przez jelita. Dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki, pełni rolę profilaktyczną w rozwoju raka jelita grubego. Zmniejsza też ryzyko powstawania hemoroidów, rozwoju zespołu jelita drażliwego czy zapalenia uchyłków (zapalenie jelit).

Błonnik wyraźnie pomaga w odchudzaniu. Pokarmy z dużą ilością błonnika dają poczucie sytości na długi czas, ponieważ błonnik zwiększa swoją obojętność po zjedzeniu i wypełnia żołądek.

Dieta z dużą ilością błonnika jest dobra dla osób chorujących na cukrzycę, bowiem nie zwiększa on poziomu cukru we krwi.

Skutki nadmiaru błonnika pokarmowego w diecie

Tak jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych, zarówno nadmiar, jak i niedobór błonnika pokarmowego w diecie wiążą się z niepożądanymi skutkami. Zbyt duże spożycie włókna pokarmowego może powodować wzdęcia, skurcze żołądka, zaparcia lub biegunki. Aby liczyć się z takim ryzykiem trzeba by jednak spożywać dziennie więcej niż 70 g błonnika dziennie. Tymczasem zalecane spożywanie błonnika pokarmowego wynosi 20 – 40 g i zazwyczaj spożywamy go zbyt mało.

jabłka

Poza tym błonnik spożywany w nadmiarze zmniejsza wchłanianie tłuszczów oraz witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K), a także przyswajalność wapnia, żelaza, cynku i niektórych leków.

Błonnik pokarmowy w diecie. Najlepsze źródła błonnika pokarmowego

Najpopularniejszymi źródłami błonnika pokarmowego najczęściej wybieranymi w codziennej diecie są owoce i warzywa. W zależności od rodzaju zawierają one od 2 do 6 g błonnika na 100 g, np. w 100 g jabłek znajdziemy 2 g błonnika, a w bananach – 2,6 g. Należy pamiętać jednak, że najwięcej błonnika znajdziemy w skórce. Większą ilość błonnika znajdziemy w suszonych owocach.

ZOBACZ RÓWNIEŻ
Jak jeść figi - świeże, suszone i kaktusowe? Wyjaśniamy raz na zawsze

Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika.

Warto jednak w diecie uwzględnić inne źródła włókna pokarmowego. Bogatym źródłem błonnika się produkty zbożowe pełnoziarniste. Zaliczamy tutaj m.in. pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, ryż brązowy, mąki z pełnego przemiału, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana.

błonnik pokarmowy w diecie

Dobre źródło błonnika to także orzechy i nasiona. Średnio 100 g orzechów zawiera 10 g błonnika, w przypadku nasion liczba ta jest jeszcze wyższa. Na przykład w siemieniu lnianym znajdziemy aż 27 g błonnika na 100 g produktu.

Skomentuj

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Reklama

Popularne

Reklama
To Top