Błonnik pokarmowy w diecie – czym jest i dlaczego jest tak ważny?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy w diecie, zwany też włóknem pokarmowym, to włókno roślinne, które nie ulega trawieniu przez enzymy trawiennie w przewodzie pokarmowym człowieka, nie ulega również wchłanianiu. Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną w wódzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne) oraz nierozpuszczalną w wodzie (celuloza, hemiceluloza, ligniny).

Substancje stanowiące błonnik często nazywa się resztkowymi lub balastowymi, dlatego też dieta bogata w błonnik pokarmowy bywa określana dieta bogatoresztkową.

Błonnik pokarmowy w diecie. Działanie na organizm człowieka

Błonnik to niezbędny składnik naszej diety. Odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu jelit, zapobiega też powstawaniu niektórych chorób. Obniża ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, m.in. przez obniżanie poziomu cholesterolu LDL, który przy wysokim poziomie prowadzi do szeregu chorób serca. Obniża również ciśnienie krwi.

Odpowiednia ilość spożywanego błonnika łagodzi zaparcia. Poza tym wspomaga rozwój korzystnej dla organizmu mikroflory jelitowej. Błonnik drażni ściany jelit, wpływając w ten sposób na ich prawidłowy ruch i przyspieszając przechodzenie stolca przez jelita. Dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki, pełni rolę profilaktyczną w rozwoju raka jelita grubego. Zmniejsza też ryzyko powstawania hemoroidów, rozwoju zespołu jelita drażliwego czy zapalenia uchyłków (zapalenie jelit).

Błonnik wyraźnie pomaga w odchudzaniu. Pokarmy z dużą ilością błonnika dają poczucie sytości na długi czas, ponieważ błonnik zwiększa swoją obojętność po zjedzeniu i wypełnia żołądek.

Dieta z dużą ilością błonnika jest dobra dla osób chorujących na cukrzycę, bowiem nie zwiększa on poziomu cukru we krwi.

Skutki nadmiaru błonnika pokarmowego w diecie

Tak jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych, zarówno nadmiar, jak i niedobór błonnika pokarmowego w diecie wiążą się z niepożądanymi skutkami. Zbyt duże spożycie włókna pokarmowego może powodować wzdęcia, skurcze żołądka, zaparcia lub biegunki. Aby liczyć się z takim ryzykiem trzeba by jednak spożywać dziennie więcej niż 70 g błonnika dziennie. Tymczasem zalecane spożywanie błonnika pokarmowego wynosi 20 – 40 g i zazwyczaj spożywamy go zbyt mało.

Poza tym błonnik spożywany w nadmiarze zmniejsza wchłanianie tłuszczów oraz witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K), a także przyswajalność wapnia, żelaza, cynku i niektórych leków.

Błonnik pokarmowy w diecie. Najlepsze źródła błonnika pokarmowego

Najpopularniejszymi źródłami błonnika pokarmowego najczęściej wybieranymi w codziennej diecie są owoce i warzywa. W zależności od rodzaju zawierają one od 2 do 6 g błonnika na 100 g, np. w 100 g jabłek znajdziemy 2 g błonnika, a w bananach – 2,6 g. Należy pamiętać jednak, że najwięcej błonnika znajdziemy w skórce. Większą ilość błonnika znajdziemy w suszonych owocach.

Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika.

Warto jednak w diecie uwzględnić inne źródła włókna pokarmowego. Bogatym źródłem błonnika się produkty zbożowe pełnoziarniste. Zaliczamy tutaj m.in. pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, ryż brązowy, mąki z pełnego przemiału, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana.

Dobre źródło błonnika to także orzechy i nasiona. Średnio 100 g orzechów zawiera 10 g błonnika, w przypadku nasion liczba ta jest jeszcze wyższa. Na przykład w siemieniu lnianym znajdziemy aż 27 g błonnika na 100 g produktu.