Głęboki sen. Co się z nami dzieje podczas trwania tej fazy?
Każdy cykl snu składa się z faz nREM i REM, a całość cyklu trwa 90 – 110 minut. Jednym z etapów fazy nREM jest głęboki sen, potoczna nazwa snu wolnofalowego. Kiedy zasypiamy, przechodzimy od lekkiego snu stopniowo, poprzez głębszy sen z wolnymi falami, do snu REM (snu z szybkimi ruchami gałek ocznych).
Fazy te w zależności od tego jak długo śpimy mogą się powtarzać w cyklach w ciągu nocy 4-6 razy. Skład jednego cyklu za każdym razem będzie inny. W środku nocy dominuje głęboki sen, a im bliżej przebudzenia, tym dłuższa faza REM, z której też udaje się zapamiętać najwięcej snów.
Wraz z zapadaniem w głęboki sen, częstość akcji serca i oddechów maleje, mięśnie rozluźniają się, temperatura ciała obniża się, a mózg i ciało odpoczywają. Uwalniany jest ważny hormon wzrostu, który pomaga w regeneracji komórek. Podczas tej fazy mózg przetwarza wszystkie codzienne doświadczenia i przechowuje informacje w trwałej pamięci. Na tym etapie najtrudniej jest się obudzić. Jeżeli więc chcemy maksymalnie zregenerować się w nocy, musimy zadbać o jak najdłuższą fazę snu głębokiego.
Długość fazy snu głębokiego
Szacuje się, że u zdrowej osoby sen głęboki powinien stanowić maksymalnie 20% całkowitego snu w nocy. Oznacza to, że śpiąc 8 godzin, będziemy w tej fazie maksymalnie niespełna dwie godziny. Wszystko to oczywiście jest też kwestią indywidualną. Poza tym wraz z wiekiem długość tej fazy ulega skróceniu.
Jak poprawić jakość snu?
Brak snu może prowadzić do wielu negatywnych skutków dla organizmu. Niewyspani mamy trudności z koncentracją, bóle głowy, drżenie, zawroty głowy. Zbyt mała ilość snu przez dłuższy czas może też obniżać odporność organizmu czy sprzyjać rozwojowi takich chorób jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Bez wątpliwości każdy powinien starać się znaleźć wystarczająco dużo czasu na sen – poprawiając tym samym swoją kondycję i przedłużając swoje życie.
Jak zadbać o odpowiednią higienę snu? Powinniśmy być regularni – starać się zasypiać i budzić o stałych porach, zrezygnować również ze spania w ciągu dnia. Nie bez znaczenia ma również miejsce w którym śpimy. W pokoju powinno być ciemno i cicho, a optymalna temperatura to 18 – 20 stopni. Warto przed snem wywietrzyć pokój. Łóżko powinno służyć tylko do snu – nie pracuj w nim, nie jedz, nie oglądaj telewizji.
Ostatni posiłek powinniśmy jeść maksymalnie 2-3 godziny przed snem. Wskazane jest unikanie potraw ciężkostrawnych i wzdymających. Tłuszcze nasycone powinniśmy zastąpić zdrowszymi, a także zredukować ilość spożywanych węglowodanów. Niezbyt dobrym pomysłem jest picie wieczorem pobudzających napojów – kawy, herbaty, coli czy napojów energetyzujących. Alkohol natomiast zaburza proces snu i pogarsza jego jakość.
Na aktywność fizyczną, w szczególności bardzo forsującą, powinniśmy się decydować w miarę możliwości w pierwszej połowie dnia. Wieczorem lepiej wybierać spokojniejsze zajęcia jak np. spacer.
Staraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych do późnych godzin nocnych, nie wpływa to dobrze na sen. Dobrym pomysłem będzie odłożenie laptopa i telefonu co najmniej pół godziny przed planowanym pójściem spać. Zamiast tego czas ten można poświęcić na inne formy relaksu jak np. czytanie książki.
